Мы дышим около 20 000 раз в день — и почти никогда не думаем об этом. Дыхание происходит само. Но стоит понять как именно оно работает — и открывается возможность на него влиять.
Фазы вдоха и выдоха
Дыхание, как известно, – это рефлекторный автоматический процесс, регулируемый центральной нервной системой. Во время фазы вдоха происходит сокращение:
- диафрагмы, которая прогибается вниз, оказывает давление на органы, находящиеся в брюшной полости, и тем самым делает больше объем грудины;
- межреберных мышц, вследствие которого раздвигаются ребра, а грудная полость расширяется дальше.
Когда вдох производится в стандартных естественных условиях, на этой фазе внутриальвеолярное давление оказывается ниже атмосферного приблизительно на 3 миллиметра р.с., и, благодаря такому расхождению, воздух свободно направляется в дыхательные пути, а сама система обретает равновесие.
Что касается выдоха, это уже обратный процесс, сопровождающийся увеличением внутриальвеолярного и, соответственно, выводом вовне отработанного воздуха.
Дыхательные центры
За регулирование автоматизма дыхания отвечают две группы клеток ЦНС – дыхательные центры, находящиеся:
- в заднем отделе головного мозге, а вернее, в бульбарной его зоне;
- в варолиевом мосте.
Бульбарный центр тоже имеет свое разделение на инспираторный и экспираторный, которые, соответственно, отвечают за осуществление вдоха или выдоха. На оба эти центра воздействуют химические импульсы, связанные с концентрацией углекислого газа в крови. Именно здесь устанавливается ритм дыхания, и не удивительно, что этот центр, будучи чувствительным к увеличению количества углекислого газа, тут же реагирует ускорением дыхания.
Что касается варолиева моста, в нем можно обнаружить апнеустический и пневмотаксический центры, которые особо важны при осознанной остановке дыхания. Первый из них является своеобразной стартовой точкой импульса вдоха, а во втором формируются тормозящие сигналы, балансирующие систему
Главная функция всей этой системы – поддерживать на достаточном для обеспечения жизнедеятельности уровне содержание углекислого газа и кислорода, и, если при регуляции дыхания изменяется парциальное давление этих жизненно важных газов претерпевает изменения, это сказывается как на частоте и глубине дыхания, так и на состоянии организма в целом.
Безусловно, на дыхательном процессе больше сказывается именно концентрация углекислого газа, поскольку за любым ее изменением сразу же следует реакция дыхательных центров. Стимулируются бульбарные рецепторы, далее раздражаются один или оба центра варолиева моста, а они уже подают импульс в какой-то из бульбарных центров. Задержка дыхания может быть даже полезна для организма, но ровно до момента, пока следствием увеличения углекислого газа в крови не станут выраженные сокращения мышц диафрагмы. Это означает, что предел задержки дыхания достигнут.
нервная система перестаёт так остро реагировать на колебания углекислого газа.
Почему это важно на практике
Понимание этого механизма меняет отношение к дыхательным тренировкам.
Большинство людей думают что задыхаются потому что «не хватает кислорода». На самом деле они достигают порога чувствительности к CO₂ — точки при которой нервная система требует вдоха, хотя кислород в крови ещё есть.
Этот порог — тренируемый параметр. Регулярная практика задержки дыхания на выдохе сдвигает его: дыхательные центры становятся менее чувствительными к CO₂, реакция «вдохни немедленно» приходит позже.
На практике это означает:
- Дольше держишься под водой после старта
- Меньше задыхаешься между подходами в зале
- Спокойнее держишь темп на длинных дистанциях
- Быстрее восстанавливаешься после нагрузки
- Спокойнее реагируешь на стресс — та же система CO₂ управляет и тревогой
Вдох или выдох — что тренировать
Задержку дыхания можно делать на вдохе или на выдохе. Разница принципиальная.
На вдохе у вас есть запас кислорода — CO₂ растёт медленно, держаться легче. Результат выглядит красиво, но практической тренировки мало.
На выдохе воздуха нет — CO₂ накапливается сразу и быстро. Именно это создаёт нужный тренировочный стимул. Задержка короче и неприятнее — но тренирует именно то что нужно: устойчивость дыхательных центров к CO₂.
Задержка на вдохе показывает объём лёгких. Задержка на выдохе тренирует нервную систему.
Проверьте свой уровень прямо сейчас
Тест на выдохе — простой способ оценить чувствительность ваших дыхательных центров к CO₂.
- Сядьте удобно, подышите спокойно 1–2 минуты
- Сделайте обычный выдох — не максимальный, просто как обычно
- Задержите дыхание
- Засеките до первого ощутимого желания вдохнуть
| Результат | Что это значит |
|---|---|
| До 15 секунд | Высокая чувствительность к CO₂ — дыхательные центры реагируют очень быстро |
| 15–30 секунд | Средний уровень. Есть большой потенциал для улучшения |
| 30–50 секунд | Хороший уровень — дыхательная система работает эффективно |
| Больше 50 секунд | Отличный результат. Характерен для регулярно тренирующихся |
После 3–4 недель регулярных тренировок большинство удваивают свой результат. Дыхательные центры адаптируются — и это отражается на всём: от спорта до реакции на стресс.
👉 Пройти бесплатный тест на robotrainer.ru
Частые вопросы
Можно ли приучить себя дышать реже?
Да — и это один из эффектов тренировок. По мере снижения чувствительности к CO₂ дыхательные центры перестают требовать вдоха так часто. Дыхание становится глубже и реже — что физиологически эффективнее чем частое и поверхностное.
Почему при волнении дыхание учащается?
Стресс активирует симпатическую нервную систему — та ускоряет обмен веществ и производство CO₂. Дыхательные центры реагируют учащением дыхания. Тренировка устойчивости к CO₂ снижает эту реакцию — нервная система перестаёт так остро реагировать на колебания углекислого газа.
Безопасно ли тренировать задержку дыхания самостоятельно?
Короткие задержки в состоянии покоя — да, безопасно для здорового человека. Важно не доводить до головокружения и никогда не практиковать длительные задержки в воде без напарника. При хронических заболеваниях сердца или лёгких — сначала проконсультируйтесь с врачом.