Знаю это чувство до мурашек: последние 400 метров, ноги ещё тянут, а вот дышать уже как будто нечем. Организм сдаётся раньше мышц. Обидно, правда? У пловца и фридайвера — та же история, только под водой: лёгкие вроде ещё не пустые, а тело уже колотит в набат «всплывай, немедленно». Я много раз видел это на группах: человек физически ещё может продолжать, но голова уже кричит «стоп».
И там, и там дело не в объёме лёгких и не в силе воли. Дело в том, как быстро мозг бьёт тревогу. А вот это — можно натренировать откладывать.
Это и называется толерантностью к CO2. И у неё есть конкретный тренировочный метод с именем и историей.
Почему вы задыхаетесь не от нехватки кислорода
Вот факт, который переворачивает всё с ног на голову: желание вдохнуть вызывает не дефицит кислорода, а избыток углекислого газа. За этим следят особые датчики в стволе мозга — они почти не реагируют, когда кислорода становится чуть меньше, зато мгновенно бьют тревогу, стоит CO₂ подрасти. Именно этот сигнал заставляет бегуна на финише хватать ртом воздух, а фридайвера — всплывать, хотя кислорода в крови на самом деле ещё вполне достаточно. Узнаёте это чувство ложной тревоги?
Хорошая новость: этот порог тревоги не высечен в камне. Его можно постепенно сдвигать регулярной тренировкой — и именно на это направлен метод, который в спортивной физиологии называют VHL — voluntary hypoventilation at low lung volume, произвольная гиповентиляция на низком объёме лёгких. По-человечески — задержка дыхания на выдохе.
И тут есть одна деталь, из-за которой всё вообще работает. Задержка делается на спокойном выдохе — без форсирования, просто дали воздуху выйти — и удерживается на этом низком объёме. Не на полном вдохе, как многие интуитивно пытаются делать. Почему это важно: только задержка на выдохе одновременно даёт заметное падение кислорода в крови и рост CO₂. Задержка на вдохе, при всей эффектности по секундомеру, этого двойного эффекта не даёт — кислорода в лёгких много, и датчики попросту не получают того стресса, который нужен для тренировки. Ведущий исследователь метода — Ксавье Вурон (Xavier Woorons).
И забавный исторический штрих, который я люблю рассказывать: похожую идею интуитивно нащупали ещё бегуны Восточной Европы и СССР в 1950-х — самый известный пример, Эмиль Затопек, тренировался с задержками дыхания прямо на бегу. Это не научное доказательство, а скорее красивый анекдот: интуиция иногда обгоняет приборы на полвека. На Западе метод измерили строго только в 2000-х.
Что показывает наука — отдельно для бега/командных видов и отдельно для воды
Сразу оговорюсь честно: протоколы исследований для «сухих» видов спорта и для апноэ в воде — это разные эксперименты на разных людях. Одной цифрой оба эффекта не проиллюстрировать, поэтому разберём по отдельности.
Бег, командные виды спорта. Здесь VHL изучали в первую очередь как способ быстрее восстанавливаться между интенсивными усилиями — то есть тренировали не саму задержку ради задержки, а устойчивость к повторным спринтам. Мета-анализ 2025 года (Sports Medicine – Open) — самая крупная на сегодня сводка исследований по методу — показал, что тренировка с задержкой на выдохе повышает устойчивость к утомлению в сериях повторных высокоинтенсивных усилий, с выраженным вкладом гликолитической системы (проще говоря — той самой системы, что даёт взрывную мощность, но и закисляет мышцы быстрее всего). Ещё раньше, в работе Вурона 2007 года, четырёхнедельная VHL-тренировка дала рост анаэробной работоспособности и увеличение максимальной концентрации лактата, а также скорости его накопления. Прямых исследований именно на бегунах-стайерах пока, честно говоря, нет — данные получены на регбистах, баскетболистах, дзюдоистах и пловцах. Механизм общий, поэтому вывод переносится осторожно, через мета-анализ, а не через выдуманное «исследование на марафонцах», которого попросту не существует.
Плавание, фридайвинг. Здесь фокус другой — не серии спринтов, а статические и длительные задержки, экономия кислорода и хроническая адаптация к апноэ. Обзор Elia et al., 2021, показывает: у людей с регулярной практикой задержек дыхания снижена чувствительность дыхательного центра к CO₂ — они терпят более высокий уровень углекислого газа, прежде чем накатывает тот самый непреодолимый позыв вдохнуть. И адаптация наступает быстро: две недели ежедневных тренировок задержек заметно увеличивают время задержки и делают расход кислорода экономнее при той же длительности. Похожий вывод есть в обзоре 2024 года (Physiological Challenges and Adaptations in Competitive Freediving): двухнедельная тренировка повышает и толерантность к гиперкапнии, и экономию кислорода у фридайверов. Важная честная оговорка: это не значит, что рост CO2-толерантности напрямую переводится в конкретные секунды прироста задержки под водой у конкретного человека — данные получены на разных выборках и протоколах, а не в виде единой формулы «неделя тренировки = столько-то секунд».
И тут я обязан сказать это прямо, без смягчения: тренировать задержки дыхания в воде в одиночку опасно — есть риск потери сознания под водой (shallow water blackout), которая может произойти незаметно даже для опытного человека. Только с напарником, который наблюдает и знает, что делать. И ещё: гипервентиляция перед задержкой — под запретом. Она обманывает организм, отодвигая сигнал тревоги без реального запаса кислорода, и именно это создаёт основной риск.
Как это устроено на robotrainer.ru
По своему опыту скажу: тренировать задержку на выдохе «на глаз» — с секундомером в руке, между делом, между другими делами — ненадёжно. Легко себя пожалеть на пару секунд, сбиться со счёта или, наоборот, передержать там, где не надо. На robotrainer.ru мы собрали эту схему в структурированную ежедневную тренировку на 10–15 минут:
- Контрольный замер в начале и в конце сессии — чтобы видеть свою динамику, а не гадать на глаз.
- Вентиляция лёгких — 30 секунд спокойного глубокого дыхания между подходами, чтобы каждый следующий подход начинался с чистого листа.
- Сами подходы — задержка строго на выдохе, не на вдохе: именно это создаёт нужную нагрузку по CO₂. Таймер на экране сам показывает, когда цель достигнута, и не даёт ни схитрить, ни передержать сверх меры — то, что обычно не получается контролировать самостоятельно.
Панель управления берёт на себя всю рутину — вам остаётся просто выполнять команды на экране, как на живой тренировке. Это не замена бегу, плаванию или тренировкам в бассейне, а параллельная 10–15-минутная работа над тем самым порогом тревоги.
Если хотите для начала просто понять, где вы сейчас находитесь — без всякого протокола, без обязательств, — на сайте есть бесплатный тест на выдохе: спокойный выдох, задержка, секундомер. Полминуты, и у вас на руках честная цифра, а не ощущение «вроде бы неплохо».
→ Пройти бесплатный тест на robotrainer.ru
Что с этим делать
Толерантность к CO2 — это не абстрактная умная фраза для статьи, а вполне конкретный порог, который двигается тренировкой. У бегунов и командных спортсменов это выглядит как способность держать темп и мощность в серии тяжёлых усилий, не проваливаясь раньше времени — тот самый последний отрезок, о котором мы говорили в начале. У пловцов и фридайверов — как более экономный расход кислорода на той же задержке и более высокий терпимый уровень CO₂, прежде чем накатывает позыв вдохнуть.
Сработает ли это именно у вас так же, как в исследованиях — честно, покажет только практика. Я не знаю ни одного способа проверить это, кроме как попробовать самому.
Начните с честного теста: спокойный выдох, задержка, секундомер. Если результат ниже, чем хотелось бы — это не приговор и не повод расстраиваться, а просто точка старта. У всех она где-то была.
Материал носит информационный характер и опирается на опубликованные научные исследования метода VHL. Дыхательные тренировки не являются медицинской процедурой и не заменяют консультацию специалиста при наличии заболеваний. Апноэ-тренировки в воде — только с напарником, без гипервентиляции перед задержкой.